Ο κάθε άνθρωπος έχει ένα συγκεκριμένο σωματικό βάρος, το οποίο αποτελεί το σύνολο του βάρους των επιμέρους συστατικών του σώματος, όπως τα οστά, οι μύες, το λίπος, τα υγρά σώματος κτλ. Οποιαδήποτε αλλαγή του συνολικού σωματικού βάρους σημαίνει τη μεταβολή του βάρους κάποιου ή κάποιων συστατικών του ανθρωπίνου σώματος.

Το λίπος αποτελεί τον τρόπο με τον οποίο αποθηκεύεται η ενέργεια που προέρχεται από την τροφή στο σώμα όταν ο οργανισμός δεν χρειάζεται όλη την προσλαμβανόμενη ποσότητα ενέργειας για να καλύψει τις τρέχουσες ενεργειακές του ανάγκες, και την αποθηκεύει με σκοπό να τη χρησιμοποιήσει όποτε αυτή θα του είναι απαραίτητη. Ουσιαστικά, το λίπος είναι το συστατικό του σώματος που πρέπει να μειωθεί προκειμένου να επιτευχθεί ένα υγιές σωματικό βάρος, σε περίπτωση που κάποιος είναι υπέρβαρος. Ωστόσο, η μέγιστη απώλεια λιπώδους μάζας που μπορεί να επιτευχθεί μέσα σε μια εβδομάδα δεν ξεπερνά το 1 κιλό. Δηλαδή, οποιαδήποτε απώλεια βάρους μεγαλύτερη του 1 κιλού/ εβδομάδα δείχνει απώλεια και άλλων συστατικών του σώματος, εκτός του λίπους, γεγονός που μπορεί να είναι παραπλανητικό σε αρκετές περιπτώσεις. Οι μεγαλύτερες και σύντομες διακυμάνσεις του βάρους οφείλονται σε μεταβολή στην ποσότητα των υγρών του σώματος, αφού το 60% του σώματος αποτελείται από υγρά. Η ποσότητα των σωματικών υγρών ποικίλει τόσο από μέρα σε μέρα, όσο και από ώρα σε ώρα, γι’ αυτό και παρατηρούνται διαφορετικές τιμές βάρους μέσα στην ημέρα.

Τελικά μήπως τα πράγματα είναι πιο απλά από ότι φαίνεται αρχικά;

Πώς μετριέται το σωματικό βάρος

Όπως προαναφέρθηκε, παρατηρούνται πολλές διακυμάνσεις στην ποσότητα των υγρών του σώματος οι οποίες αντικατοπτρίζονται στη ζυγαριά. Το λίπος, μόνο του οποίου η απώλεια είναι επιθυμητή, δεν μπορεί να μειωθεί σημαντικά μέσα σε μια εβδομάδα. Γι’ αυτό συστήνεται όταν κάποιος ακολουθεί πρόγραμμα διατροφής με σκοπό την απώλεια βάρους να ζυγίζεται μόνο 1 φορά την εβδομάδα, με τον ίδιο περίπου ρουχισμό και αν είναι εφικτό, περίπου την ίδια χρονική στιγμή της ημέρας, για να είναι παραπλήσια η ποσότητα των υγρών στο σώμα. Η καλύτερη εκτίμηση προκύπτει κατά τις πρωινές ώρες επειδή η ποσότητα των υγρών δε διαφέρει σημαντικά από μέρα σε μέρα το πρωί. Επομένως, τα ακατάστατα και συχνά ζυγίσματα το μόνο που προκαλούν είναι να φορτίζουν με άγχος και να μην δίνουν ξεκάθαρες και σημαντικές πληροφορίες για την πορεία του σωματικού βάρους.

Πως επιτυγχάνεται η απώλεια σωματικού λίπους

Ο οργανισμός χρειάζεται ένα συγκεκριμένο ποσό ενέργειας για να μπορέσει να επιτελέσει τις ζωτικές λειτουργίες του και ένα επιπλέον ποσό ενέργειας για να γίνουν οι διάφορες δραστηριότητες (περπάτημα, χειρονακτικές εργασίες κτλ). Η ενέργεια αυτή παρέχεται στον οργανισμό αποκλειστικά από τη διατροφή. Σε περίπτωση που η ποσότητα της προσλαμβανόμενης ενέργειας είναι η ίδια με αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός να καλύψει τις ανάγκες του, το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό αφού το σωματικό λίπος ούτε αυξάνεται, ούτε μειώνεται.

Επομένως, για να επιτευχθεί η απώλεια λίπους θα πρέπει είτε η προσλαμβανόμενη ενέργεια μέσω της διατροφής να μειωθεί, είτε οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού να αυξηθούν (με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας) είτε να γίνουν και τα δύο, γεγονός που αποτελεί και την ιδανικότερη λύση. Η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, ωστόσο, θα πρέπει να γίνει με μη επιθετικό τρόπο ώστε να μην διαταραχθεί η ισορροπία του οργανισμού και προκληθούν ανεπανόρθωτες συνέπειες για την υγεία και το μεταβολισμό. Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, εκ των πραγμάτων, μπορεί να γίνει μέχρις ενός ορισμένου σημείου που επιβάλει η φυσική κατάσταση του εκάστοτε ατόμου.

Τα τρόφιμα που ευθύνονται για την αύξηση του βάρους

Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν το ποσό της ενέργειας που καταναλώνουν ή καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες από διάφορες τροφές ασυναίσθητα. Οι σημαντικότερες ομάδες τροφίμων που ευθύνονται για την αύξηση του βάρους είναι:

• Η ζάχαρη: Η ζάχαρη ουσιαστικά αποτελεί «κενές θερμίδες», ενώ δεν έχει καμία θρεπτική αξία για τον οργανισμό. Ο ανθρώπινος οργανισμός, και κυρίως ο εγκέφαλος, χρειάζεται τη γλυκόζη, η οποία αποτελεί συστατικό της ζάχαρης και μπορεί να προμηθευτεί στον οργανισμό από τα φρούτα, τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λαχανικά, τρόφιμα τα οποία εκτός των άλλων παρέχουν στον οργανισμό και μεγάλη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, συστατικά απαραίτητα για την καλή λειτουργία του. Η ζάχαρη εκτός από την επιτραπέζια μορφή της και τα γλυκά βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες και στα αναψυκτικά, τα οποία θα πρέπει να αποφεύγονται ή να προτιμούνται τα προϊόντα που δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης (light).
• Τα γλυκά: Τα γλυκά και οι σοκολάτες καλύπτουν αρκετές φορές ψυχολογικές ανάγκες του ατόμου, επειδή η ευχάριστη γεύση τους προκαλεί συναισθηματική ευφορία. Ωστόσο, εκτός από τη μεγάλη ποσότητα ζάχαρης περιέχουν και μεγάλη ποσότητα λίπους, και μάλιστα «κακού» λίπους, όπως χαρακτηρίζεται το κορεσμένο. Δηλαδή το θερμιδικό τους περιεχόμενο είναι μεγάλο, και η θρεπτική τους αξία μηδαμινή. Βέβαια, σε αρκετές περιπτώσεις ο οργανισμός, η ψυχολογική διάθεση και τα γονίδια επιβάλουν την ανάγκη για τη γλυκιά γεύση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων με γλυκιά γεύση, τα οποία όμως δεν περιέχουν λίπος, όπως κάποια γλυκά φρούτα (σύκα, μπανάνες, σταφύλι κτλ) τα γλυκά του κουταλιού, το μέλι (σκέτο ή σε συνδυασμό με γιαούρτι), η μαρμελάδα ή σπανιότερα κάποια γλυκά που έχουν παρασκευαστεί με άπαχα υλικά (π.χ. κρέμα αραβοσίτου, ρυζόγαλο ή κρέμα καραμελέ, φτιαγμένα με αποβουτυρωμένο γάλα και μικρή ποσότητα ζάχαρης).
• Το ψωμί: Το ψωμί και γενικά τα αμυλούχα προϊόντα έχουν μεγάλη θρεπτική αξία για τον οργανισμό και αποτελούν βασικό συστατικό ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, γι’ αυτό εξάλλου βρίσκονται και στη βάση της διατροφικής πυραμίδας. Όμως, αρκετές φορές καταναλώνονται σε ποσότητες πολύ μεγαλύτερες από τις δέουσες, με αποτέλεσμα να συμβάλουν στο θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και την αύξηση του σωματικού βάρους.
• Το κρέας και το τυρί: Το κρέας αποτελεί την καλύτερη πηγή πρωτεΐνης και τη σημαντικότερη πηγή σιδήρου και άλλων μετάλλων. Ωστόσο, η μέση καταναλισκόμενη μερίδα κρέατος είναι περίπου η διπλάσια της συνιστώμενης, ενώ το τυρί καταναλώνεται συνήθως ως συνοδευτικό σε ποσότητες που το μετατρέπουν σε κύριο συστατικό του γεύματος. Το κρέας και το τυρί, περιέχουν πολύ λίπος και αυτό τα καθιστά τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση υπερχοληστερολαιμίας και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
• Το λίπος: Το λίπος αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των περισσότερων τροφίμων και μάλιστα κάποιες μορφές του είναι απαραίτητο να προσλαμβάνονται καθημερινά. Το λίπος δεν είναι πάντα κακή διατροφική επιλογή, αρκεί να είναι καλή η ποιότητα του προσλαμβανόμενου λίπους. Η πρόσληψη λίπους μπορεί να γίνει με 3 μορφές: τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα.
  Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα συγκαταλέγονται στα αντιοξειδωτικά, ενώ τα πολυακόρεστα περιλαμβάνουν τα ω-3 και ω-6 απαραίτητα λιπαρά οξέα, των οποίων ο ρόλος είναι πλέον καλά τεκμηριωμένος για την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Επομένως, η μόνη μορφή του λίπους που θα πρέπει να αποφεύγεται είναι το κορεσμένο, το οποίο περιέχεται κυρίως στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, το γάλα, το τυρί, το βούτυρο. Τα τρόφιμα αυτά δε θα πρέπει να αποφεύγονται, αλλά να καταναλώνονται τα είδη τους που περιέχουν μειωμένα λιπαρά, όπως το κρέας από μέρη του ζώου που δεν έχει πολύ λίπος, να αφαιρείται το ορατό λίπος πριν την κατανάλωση, τα τυριά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα να είναι ημιαποβουτυρωμένα ή αποβουτυρωμένα και αντί για βούτυρο να χρησιμοποιείται ελαιόλαδο ή φυτική μαργαρίνη σπανιότερα. Οι δύο άλλες μορφές το λίπους (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα) κάτω από συνθήκες θερμότητας μετατρέπονται σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, υποβαθμίζοντας τη θρεπτική αξία του ελαίου κατά το μαγείρεμα. Γι’ αυτό στο μαγείρεμα συστήνεται αυστηρά η χρήση ελαιολάδου, επειδή είναι περισσότερο ανθεκτικό στη θέρμανση από τα άλλα σπορέλαια, και η ποσότητά του να είναι η λιγότερο δυνατή. Πλούσιες σε λίπος είναι και οι διάφορες σάλτσες που προστίθενται στις σαλάτες (μαγιονέζα, dressing κτλ.), τα διάφορα σνακ (πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα κτλ.), τα γλυκά και κυρίως αυτά που περιέχουν κρέμες ή σοκολάτα και τα περισσότερα προϊόντα που καταναλώνονται σε fast food (burgers, πίτσες, τυρόπιτες κτλ), καθώς και ο κρόκος του αυγού.

Τα τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια βάρους

Δεν υπάρχουν τρόφιμα που αδυνατίζουν, ούτε τρόφιμα που δεν περιέχουν θερμίδες. Απλά, η κατανάλωση κάποιων τροφίμων φαίνεται ότι κάνει την απώλεια βάρους πιο ανώδυνη. Τα λαχανικά έχουν πολύ λίγες θερμίδες και περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες προκαλούν κορεσμό και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Πολλές φυτικές ίνες περιέχουν και τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως ή σικάλεως. Το νερό επίσης, μερικές φορές προκαλεί «φούσκωμα», αλλά αυτό δε διαρκεί πολύ. Το σημαντικότερο, ωστόσο, που θα πρέπει να θυμάται κανείς όταν θέλει να χάσει βάρος είναι να τρώει αρκετές φορές μέσα στην ημέρα, ώστε όταν έρθει η ώρα του μεσημεριανού και του βραδινού να μην καταναλώνει μεγάλες ποσότητες φαγητού και εντούτοις να χορταίνει. Τέλος, η σωματική άσκηση αποτελεί σημαντικότατη βοήθεια στην απώλεια βάρους και κυρίως στο ρυθμό που αυτή επιτελείται, καθώς και στην επίτευξη της μέγιστης δυνατής απώλειας κιλών.